最棒的 強身操

「強身操」隨時可練，會讓人「身輕如燕」、「身靈如猴」，是功效最快最棒的強身健身功操！

平常有操練，登山不會累！增長肌耐力、心肺耐力的平實操練功法！

七星山 小油坑

強身操

動作放鬆不用力，配合呼吸，不求快，不求慢。

1.吐納

雙腳開與肩寬，雙手放鬆自然叉腰，吸 3 秒，吐 3 秒，吸

吐為一次，3 ~ 6 次。

2.拉提式
a.雙腳開與肩寬，雙手向上於兩耳側 直舉，直肘開掌掌心相對。
b.握拳下拉，腳跟離地提 起，吸氣，曲肘握拳下拉停於兩耳旁。
c.雙手向上直舉，腳跟放下，直肘開掌掌心相 對，吐氣。
d.吸吐為一次，24 ~ 48 次。
※ 手拉腳提時，亦可出 1 ~ 3 分力 ※

側面

3. 拉翹式

a.雙腳開與肩寬，雙手向下於雙腿兩側，開掌掌心向後。
b. 握拳上拉，腳跟不動，腳掌上翹，吸氣，曲肘握拳上拉停於

兩脇，拳心向後，兩肘指向左右。

c.雙手向下放直，腳掌放下踏實，直肘開掌掌心相後，吐氣。

d.吸吐為一次，24 ~ 48 次。

※ 手拉腳翹時，亦可出 1 ~ 3 分力 ※

4.提膝合肘
a.雙腳開與肩寬，雙臂左右平舉與肩同高，手掌開掌向下。
b.臂膀平舉不動，小臂向前合肘握拳，拳心向下，同時左腳
提膝高於腰部，吐氣。
c.臂膀平舉不動，小臂左右開肘平掌，同時左腳放下，如起勢，
吸氣。
d.吸吐為一次，24 ~ 48 次。 

5.踏弓吐納

a.左腳前踏成左弓式，後腳蹬直，雙臂左右平舉與肩同高曲肘，
雙手握拳拳心向前，置於耳際，吸氣。
b.踏弓式不動，雙肘向前合攏，雙臂開掌十字交叉於胸前，掌心
向己，吐氣。
c.踏弓式不動，雙肘左右打開握拳，拳心向前置於耳際，吸氣。
d.左弓吸吐為一次，24 次，換右弓，左弓右弓各一回。 

6.盤蹲式
a.左腳開與肩寬，雙臂左右平舉與肩同高，手掌開掌向下。
b.右腳後叉，右腳尖點於左腳跟七點鐘方向位置，盤腿下蹲，
吐氣。
c.同時，左手抱拳於左腰際，拳心向上，右手抱拳於左肩窩，
拳心向下，兩拳相對，眼看右腳跟。
d.站起，右腳恢復如起式，吸氣。
e.吸吐為一次，24 ~ 48 次。 

側面

7.推掌式
a.雙腳開與肩寬，雙掌置於腰際，指尖向前掌心向上，雙肘向
 後內夾平行。
b.坐跨下蹲成馬式，膝彎90度(大腿小腿背側的角度)，膝彎前
傾不過腳尖，同時雙掌前推至肘直，掌心向前，指尖向上，
吐氣。
c.雙腿站起，雙掌收回腰際，如起式，吸氣。
d.吸吐為一次，24 ~ 48 次。
※ 配合呼吸的深長，動作放慢配合※ 

8.躬腰式

a.左腳左開大步，雙臂左右平舉與肩同高，手開掌掌心向下，
吸氣。
b.左轉成左弓步，上身直躬腰，胸貼近左大腿，同時雙臂先下
再上擺盪，躬腰時雙臂與地平行，右手左腳同側，左手右腳
同側，眼視左掌，吐氣。
c.起身轉正恢復向前，同時雙臂擺盪恢復平舉如起式，吸氣。
d.左右開步為一次，24 ~ 48 次。 

背面照

9.曲膝滑伸

a.雙腳開與肩寬，雙膝半蹲，膝彎前傾不過腳尖，上身前傾
與地平，眼面朝下，雙手直肘置於身體兩側，掌心向上指
尖向後，吐氣。
b.右膝半蹲不動，上身前傾不動，雙手直肘向頭前滑伸，停
於耳際旁，掌心向上，同時左腳離地蹬直，平行地面，眼
看左腳跟，吸氣。
c.左腳落地恢復半蹲，同時雙手直肘向後滑伸恢復，掌心
向上指尖向後，眼面朝下，吐氣。
d.左右曲膝滑伸為一次，24 ~ 48 次。 

側面

10.吐納
雙腳開與肩寬，雙手放鬆自然叉腰，吸 6秒，吐 6 秒，吸
吐為一次，3 ~ 6 次。

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補充 熱身動作 圖片
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